Tổng hợp các cách tập chân to nhanh tại nhà cho nữ HIỆU QUẢ
Rất nhiều bạn nữ hiện nay đang khổ sở với đôi chân quá gầy, tong teo bất cân xứng so với các bộ phận khác trên cơ thể. Theo các chuyên gia, cách nhanh nhất để giúp chân nhanh to và săn chắc chính là luyện tập thể dục thể thao. Do đó, nếu bạn vẫn đang loay hoay trong việc tìm các cách tập chân to nhanh tại nhà cho nữ, hãy tham khảo bài viết này nhé!
Tổng hợp các cách tập chân to nhanh tại nhà cho nữ
Để cải thiện bắp chân quá nhỏ nhắn, bạn có thể áp dụng một số bài tập như bài tập Squat, bài tập cây cầu, Lunges hay các bài tập nâng bước chân,… Cụ thể như sau:
Bài tập Squat đơn giản
Một trong những bài tập cực kỳ đơn giản có khả năng khiến chân to nhanh tại nhà cho các bạn nữ là bài tập Squat cơ bản. Với các bước tập Squat, bài tập này hoàn toàn có thể khiến cho phần mông và phần đùi của bạn được nở nang, săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên, bạn hãy đứng thẳng lưng và mở rộng hai chân ngang với vai.
- Bước tiếp theo đó, bạn hãy hạ người, hạ đầu gối xuống. Bạn hãy hạ cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
- Cũng trong bước này, bạn cần đẩy mông ra phía sau nhiều hơn.
- Bạn hãy giữ nguyên tư thế trong khoảng 3s và về lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện kiên trì tầm 10 – 15 lần mỗi ngày sẽ giúp cho đùi và mông của bạn săn chắc và to ra hơn.
Bài tập Squat nâng cao
Sau khi bạn đã làm quen được bài tập Squat cơ bản, đến đây bạn có thể thực hiện được những bài tập nâng cao nhằm giúp phần đùi được to ra rõ rệt và giúp cơ thể đầy đặn, quyến rũ hơn.
Cách thực hiện:
- Bạn hãy đứng thẳng và dang rộng hai chân bằng vai.
- Tiếp theo đó, bạn hãy hạ thân xuống và đẩy mông ra phía sau kết hợp với động tác đá chân.
- Bạn hãy đá chân khoảng 45 độ so với tình trạng cơ thể.
- Bạn hãy thực hiện kiên trì và kết hợp với việc đổi bên linh hoạt tầm 15 lần.
- Với bài tập này, bạn hoàn toàn có thể an tâm cải thiện được tình trạng chân vòng kiềng, bắp chân quá nhỏ.
Bài tập Squat với quả tạ
Nhiều người hiện nay lựa chọn cách tập chân to nhanh tại nhà cho nữ với quả tạ. Đây cũng là bài tập cực kỳ hiệu quả và tăng cường sức khỏe tốt. Tuy nhiên, bạn cần tuân thủ các bước luyện tập chi tiết như sau:
- Bạn hãy đưa chân ngang rộng bằng vai. Sau đó, bạn hãy nâng tạ lên ngang vai.
- Tiếp theo đó, bạn hãy hạ cơ thể xuống để giúp cho đùi được song song với mặt đất.
- Bạn hãy cố gắng giữ nguyên tư thế này ở 2 giây sau đó trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện phương pháp này thường xuyên sẽ giúp bạn sở hữu được đùi to săn chắc.
Bài tập Lunges
Nếu bạn đang tìm kiếm cách tập chân to nhanh tại nhà cho nữ thì hãy tham khảo bài tập Lunges. Bài tập Lunges sẽ chú trọng vào phần bắp chân, phần đùi hoặc hông,… Do đó, bạn có thể nhanh chóng giúp cho bắp chân của mình được to và săn chắc hơn. Bạn nên thực hiện phương pháp này qua các bước dưới đây.
+Cách thực hiện:
- Đầu tiên, bạn hãy chống phần lưng vào hông và siết cơ bụng thật chặt.
- Sau khi giữ tư thế thẳng, bạn hãy bước một chân lên phía trước và gập gối trở lại.
- Tiếp theo đó, bạn hãy dồn trọng lượng vào gót để trở lại vị trí như ban đầu.
- Để mang lại hiệu quả, bạn nên thực hiện phương pháp này thường xuyên, hằng ngày.
Bài tập Leg presses
Cũng là một bài tập có thể tăng kích thước phần chân dành cho các chị em mà bạn không nên bỏ qua, Leg Presses là phương pháp luyện tập bằng máy vô cùng đơn giản, đạt được hiệu quả cực kỳ cao.
+Cách thực hiện:
- Đầu tiên, bạn hãy lựa chọn các loại máy có khả năng ngồi tập với việc tư thế ngả phần phía sau ( bạn có thể tham khảo hình mô tả dưới đây để hiểu rõ hơn về loại máy được sử dụng trong bài tập này).
- Sau đó, bạn hãy cố gắng giữ phần lưng và phần đầu được ổn định, chắc chắn.
- Tiếp theo đây, bạn chỉ cần dùng lực tác động vào bàn chân và đạp máy ra khỏi thân.
- Bạn nên giữ nguyên tư thế trong vòng 2 – 3 giây và sau đó về vị trí ban đầu.
- Mỗi lần thực hiện, bạn nên lặp lại động tác khoảng 10 – 15 lần.
Bài tập Calf Raises
Một trong số các cách tập chân to nhanh tại nhà cho nữ mà bạn không nên bỏ qua là Calf Raises. Đây là bài tập có khả năng giúp cơ bắp của bạn được giãn nở, có thể khiến chân to ra hơn.
+Cách thực hiện:
- Bạn hãy đứng thẳng và hướng bàn chân về phía trước.
- Hãy thực hiện nhón gót chân và giữ nguyên trong vòng 2 – 3 giây theo tư thế này.
- Sau đó, bạn hãy hạ gót chân xuống và tiếp tục lặp lại động tác này nhiều lần.
Bài tập Standing Crab Walk
Standing Crab Walk hay còn được hiểu nôm na là bài tập mô phỏng theo dáng cua bò. Theo các chuyên gia thể hình, bài tập này cũng tác động vào phần đùi, giúp các cơ săn chắc và góp phần khiến bắp đùi to ra hơn. Tuy nhiên, một lưu ý nho nhỏ khi tập bài tập này, bạn cần lựa chọn cường lực tập phù hợp để tránh tình trạng quá tải, gây mệt mỏi, mất sức.
+Cách thực hiện:
- Đầu tiên, bạn hãy đứng thẳng với dây trên đùi. Bạn có thể đặt dây ở phần trên đầu gối.
- Sau đó, bạn hãy nhẹ nhàng hạ đầu gối tạo thành 1 mặt thẳng vuông góc 45 độ so với sàn.
- Tiếp theo đó, hãy bước chân ra ngang rộng bằng vai.
- Bạn hãy thực hiện động tác cua bò ( như hình ảnh ở dưới đây) bằng việc chân trái bước rộng sang trái rồi trở về bước sang phải.
- Để giúp phần chân được săn chắc, bạn nên thực hiện phương pháp này nhiều lần.
Ngoài các cách tập chân to nhanh tại nhà cho nữ như trên thì bạn cũng nên lưu ý một số bài tập không nên áp dụng như Aerobic, chạy hoặc bơi lội. Đây đều là những bài tập có thể khiến cho phần mỡ thừa của bạn được đốt cháy và vô tình chung khiến cho phần chân bị nhỏ lại.
Một số lưu ý khiến bắp chân to tại nhà cho nữ
Song song với việc luyện tập thể dục thể thao, một chế độ ăn uống khoa học lành mạnh cũng là phương pháp giúp cho bắp chân của bạn trở nên quyến rũ, săn chắc hơn. Cụ thể bạn có thể tham khảo những nội dung như sau.
- Chất đạm đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc giúp đôi chân của bạn được săn chắc và phát triển hơn. Bạn nên bổ sung các thực phẩm có chứa nhiều chất đạm không gây béo trong thực đơn hằng ngày của mình. Cụ thể, bạn có thể ăn nhiều các loại thịt bò, ức gà hay các loại hải sản.
- Cùng với đó, bạn cũng nên ăn nhiều ngũ cốc, trái cây hay rau củ quả chứa nhiều tinh bột. Đối với các cô nàng có đôi chân quá nhỏ nhắn thì những thực phẩm này sẽ giúp chân to ra hơn.
- Mặt khác, các loại hạt hay đậu như hạt óc chó, hạt chia hay đậu đen cũng được chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo bạn nên bổ sung nhiều trong thực đơn.
- Bạn cũng nên hạn chế sử dụng các chất kích thích, các chất cay nóng, chứa nhiều dầu mỡ thực vật. Nhóm thực phẩm này sẽ không thể khiến đôi chân bạn to ra, săn chắc hơn mà nó lại tích tụ mỡ thừa nhiều dưới da.
- Với mỗi buổi tập, bạn nên kết hợp các bài tập như trên với một số động tác khởi động, luyện cơ mông đùi để tạo nên hiệu quả cao hơn.
- Nhằm phát huy được hết tác dụng, bạn cần luyện tập kiên trì, thường xuyên và hằng ngày.
- Để tránh hạn chế những chấn thương hay các rủi ro không may xảy ra, bạn hãy đảm bảo tư thế luyện tập chắc chắn, an toàn như hướng dẫn.
- Khi bạn đã tập luyện quen, bạn có thể nâng cao bài tập của mình hơn bằng việc tăng số phút hay tăng các động tác khó. Điều này sẽ giúp cho phần cơ đùi, bắp chân bạn được phát triển tốt.
Một số thắc mắc về cách tập chân to tại nhà cho nữ?
Nếu bạn vẫn đang băn khoăn làm sao để luyện tập chân to cho nữ hiệu quả tại nhà, thì có thể tham khảo thêm lời giải đáp chi tiết từ chuyên gia dưới đây.
Nên tập chân một lần bao lâu phút?
Theo các chuyên gia hay huấn luyện viên thể hình, mỗi lần tập bạn nên dành khoảng 15 – 20 phút cho một buổi. Đây là thời gian tối thiểu để giúp cho các cơ được hoạt động tốt, giúp phần chân của bạn được săn chắc tốt hơn.
Đồng thời, bạn cũng nên duy trì thời gian tập vào khung giờ cố định hằng ngày để đảm bảo kết quả luyện tập đạt được mức cao nhất. Đi cùng với đó, bạn có thể tham khảo thêm ý kiến của các huấn luyện viên thể hình để biết được đâu là bài tập phù hợp nhất với cơ thể của mình nhất.
Các bài tập chân to bao lâu mới đạt được hiệu quả?
Để có thể sở hữu được một đôi chân săn chắc, không còn gầy tong teo thì bạn cần kiên trì luyện tập ít nhất trong vòng 6 tháng. Điều này đồng nghĩa với việc mỗi ngày bạn cần duy trì luyện tập ít nhất 20 phút và thực hiện đều đặn trong vòng 6 tháng thì đôi chân sẽ được cải thiện.
Trên thực tế, tùy vào cơ địa, khả năng luyện tập kết hợp chế độ ăn uống của mỗi người thì các bài tập này sẽ mang lại hiệu quả sớm hoặc muộn hơn. Do vậy, để nhanh chóng có được đôi chân như ý, bạn cần bỏ thời gian, công sức và kiên trì tuân thủ chế độ ăn uống theo đúng hướng dẫn của huấn luyện viên thể hình.
Hy vọng rằng, với những chia sẻ ở trên, các độc giả đã biết được Cách tập chân to nhanh tại nhà . Đi cùng với đó, bạn cũng nên chú ý tới chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học như đã đề cập ở trên để sở hữu được đôi chân hết gầy tong teo, săn chắc và quyến rũ nhé! Chúc các bạn thành công.
Xem thêm: https://tocnoiviet.com.vn/top-10-bai-tap-yoga-giam-mo-bung-duoi-cho-nu-hieu-qua-nhat
